Продукты, содержащие белок

Содержание:

• Дефицит белка в организме человека
• Продукты, содержащие белок
• Полезный белок в продуктах питания
• Таблица продуктов, богатых белком

Как выбрать продукты, содержащие белок, чем они полезны для здоровья человека, по каким причинам их относят к полезным, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Так вот:

Молекулу любого белка составляют, так сказать, «кирпичики», которые мы называем аминокислотами – они и есть той самой «основой жизни». Всего нам известно 26 различных аминокислот. Все они, в зависимости от их комбинаций и последовательности в молекуле, дают то громадное обилие белковых веществ в природе. Ну а основным источником белка для организма человека, являются продукты, богатые белком.

Белки — протеины (от греч. protos — первый, важнейший) — основа структуры и функции живых организмов. Белки — высокомолекулярные азото-содержащие органические вещества. В организме человека около 5 млн разнообразных белков, в состав которых входят 20 аминокислот. Белки составляют 50 % сухого вещества тела человека.

Каждый организм характеризуется уникальным набором белков, с которым связаны проявления основных жизненных процессов: обмен веществ, способность к росту, размножению и пр.

Катализаторами большинства процессов в организме являются ферменты — тоже белки. Белковая недостаточность проявляется прежде всего в снижении активности ферментов.

Именно белковый обмен регулирует, координирует и интегрирует многообразие химических превращений в целостном живом организме, подчиняя его сохранению вида и непрерывности жизни.

Важнейшей функцией пищевых белков является обеспечение организма строительным материалом. Использование белка в качестве источника энергии незначительно, но оно увеличивается при голодании, а также относительном дефиците в рационе углеводов и жиров.

Белки, содержащиеся в пищевых продуктах, не могут непосредственно усваиваться организмом. Сначала они подвергаются расщеплению в желудочно-кишечном тракте до составляющих их аминокислот, из которых затем формируются характерные для организма белковые молекулы. Конечными продуктами обмена белков являются углекислый газ, вода и аммиак, который выводится из организма в виде мочевины (80–85 %) и других подобных соединений.

Сам белок не накапливается в организме. Избыток его безазотистой части превращается в глюкозу, гликоген или резервный жир, а невыведенный избыток азотистой части зашлаковывает организм, что приводит к развитию атеросклероза, снижению естественного иммунитета, увеличению риска возникновения злокачественных новообразований. Продукты распада белка зашлаковывают кости, суставы, мышцы, приводя к артритам, артрозам и подобным заболеваниям. Опыт показывает, что более 50 % поступающих в организм белков не расходуется на строительство, а превращается в глюкозу, жиры и шлаки.

На переваривание, всасывание, транспорт и усвоение животных белков требуется 30–40 % их энергетического потенциала (при употреблении углеводов — 5–7 %). В среднем человеку необходимо 30–50 г. белков в сутки, 100 г. мяса содержат 20 г. белков, 100 г. соевого шницеля — 17 г. Соевый белок усваивается с затратой 20 % энергии, то есть при его усвоении организм расходует почти в 2 раза меньше энергии, чем на усвоение животного белка.

Дефицит белка в организме человека:

Дефицит белка в организме может привести к:

• Хроническому недостатку сил
• Ломкости и потере волос
• Снижению мышечной массы
• Недостаточной секреции гормонов
• Снижению эластичности кожи и ломкости кровеносных сосудов
• Задержкам в развитии детей
• Появлению лишнего веса, т. н. углеводной зависимости

Белковая недостаточность – патологическое состояние, возникающее в результате частичного или полного прекращения поступления белков в организм. Изолированная белковая недостаточность встречается редко, чаще всего речь идет о белково-энергетической недостаточности (БЭН), при которой помимо дефицита белка имеется еще и недостаточное поступление энергии.

Симптомы легкой белковой недостаточности могут длительное время отсутствовать или быть минимальными, происходит небольшая потеря массы тела. При умеренной БЭН кожа у пациентов становится бледной, сухой, снижается ее эластичность, она становится холодной на ощупь. Нарушается работа пищеварительной системы, что выражается в виде частых поносов, в результате которых состояние больных еще больше усугубляется из-за потери кишечных ферментов. У женщин возникает аменорея, у представителей обоих полов снижается либидо.

Люди, страдающие белковой недостаточностью умеренной степени, раздражительны и апатичны, работоспособность у них снижена, нарушаются когнитивные функции (память, внимание). При любой степени белковой недостаточности происходит ослабление клеточного иммунитета, повышается восприимчивость к инфекциям. У больных нередко развиваются пневмонии, гастроэнтериты, инфекции мочеполовой системы, в тяжелых случаях даже сепсис. Из-за развития инфекционных заболеваний и активации иммунитета, пусть даже ослабленного, снижается аппетит, что в свою очередь приводит к еще большей утрате мышечной массы и снижению уровня белка в крови.

Еще одним общим признаком БЭН является снижение жировой и мышечной массы. При голодании в течение месяца потеря веса составила около 25 % от исходной массы тела, причем у детей вес снижается быстрее. Кахексия наиболее очевидна в областях, где в норме имеются отложения подкожно-жировой клетчатки. Происходит уменьшение мышечной массы, начинают выступать кости. Волосы истончаются, становятся сухими и выпадают. Тургор кожи значительно снижается, плохо заживают раны, в результате чего нередко происходит присоединение вторичной инфекции. У пожилых больных повышается риск перелома костей, образования пролежней и трофических язв.

Страдает и сердечно-сосудистая система, уменьшается размер сердца (сердечная мышца уменьшается в объеме), падает сердечный выброс, в результате чего снижается артериальное давление и замедляется пульс. Снижается жизненная емкость легких, из-за чего снижается интенсивность дыхания. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия, желтуха, больной может погибнуть от печеночной, почечной или сердечно-сосудистой недостаточности.

Продукты, богатые белком:

1. Чечевица

В этом продукте вмещается мало жиров, но зато много клетчатки. Ценный источник белка, подойдет как вегетарианцам, так и любителям мясного. Всего одна чашка приготовленной чечевицы вмещает 28 грамм белка и только 1 грамм жира, причем калорийность ее всего -230. Богат этот пищевой продукт витаминами группы В, необходимых для нормального функционирования нервной и пищеварительной систем.

2. Миндаль и миндальное масло

Горсть миндальных орехов, равно как и четвертая часть чашки масла из них, несет в себе 8 грамм белка. Миндаль по содержанию белка приближается к арахису, но в отличии от последнего не столь опасен в плане аллергии.

3. Белое мясо птицы

Наиболее популярное мясо птицы – курятина, а самая ее полезная часть – грудка, содержащая мало жира. 100 грамм белого куриного мяса содержат 31 грамм белка; к тому же она является источником витаминов РР, В6 и селена. Натуральное белое мясо не должно содержать гормональных препаратов и пестицидов.

4. Кинва

Это растение прозвали «абсолютно белковой» зерновой культурой. Содержание белка в ней может варьироваться, в зависимости от сорта. Отдельные сорта вмещают до 20 % белка, а в среднем в 100 граммах кинвы содержание белка — 16,2 грамм. По количеству белка кинва опережает все прочие зерновые культуры. К тому же это – белок высокого качества, в котором идеально сбалансирован аминокислотный состав.

5. Яйца

Яйца – богатый природный источник белка. Одно яйцо его содержит порядка 6 граммов. Кроме того, в яйцах также содержатся витамины и минеральные вещества, к примеру — холин и витамин К. Нередко приходится слышать, что яйца вредны, т. к. содержат холестерин. В действительности же употребление богатых холестерином продуктов не влияет на повышение его уровня.

6. Греческий йогурт

Одна чашка этого вкусного продукта — 12 граммов белка. Самый лучший вариант – если йогурт натуральный. Отдельно стоит сказать о греческом йогурте. Это довольно жирный продукт, но вместе с тем полезный и питательный. Обезжиренные же йогурты нередко содержат вкусовые добавки.

7. Лосось

Рыба вообще – ценный белковый продукт, но именно лососевые содержат большое кол-во омега 3 жирных кислот. 100 грамм лососины содержат в себе 20 граммов белка. Так что этот продукт отлично подойдет людям, занятым умственным трудом. Если Вы – не любитель лососины, знайте — форель и сельдь тоже богаты омега 3 жирными кислотами.

8. Постное говяжье мясо

Красное мясо вообще (и говяжье в частности) богато белком. В 100 граммах говяжьего мяса содержится 21 грамм белка. Но не забывайте: говяжий жир богат насыщенными жирами, которые вызывают атеросклероз. Отдавайте предпочтение постному мясу — вырезке, филе.

9. Семечки

Семечки – отличный источник белка. Четвертая часть чашки подсолнечных семечек содержит 21 грамм белка, тыквенных – 19 грамм, льняных – 8 грамм. Плюс ко всему этому – в семечках содержатся витамины и минеральные вещества.

Полезный белок в продуктах питания:

Белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» белки усваиваются нашим организмом дольше, требуют больше энергии и содержат меньше калорий. Только на таком виде белков вы, конечно, не наберете огромную мышечную массу, но в качестве вспомогательного продукта, он незаменим.

«Быстрый» белок усваивается организмом в разы быстрее. Он прекрасно подойдет для людей, занимающихся спортом. Употреблять его лучше перед началом тренировки или непосредственно после. В это время организм как никогда нуждается в восстановлении.

Самым известным представителем «медленных» является творог. Процесс его усвоения занимает около 6-8 часов. Большую роль играет время приема медленных белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять их на ночь. Пока человек спит, организм спокойно переварит пищу, снабжая мышцы необходимыми аминокислотами. Кроме того, этот вид подойдет и тем, кто вынужден длительное время оставаться без еды, например, в условиях рабочего процесса. Из-за медленного усвоения продукта человек длительное время не будет чувствовать голод, но при этом организм снабжается полезными веществами. Кроме того, белок на ночь полезен для похудения. Он поспособствует сжиганию жира во время сна.

Сразу стоит отметить, что не вся пища, богатая протеинами, является полезной. Проблема в том, что продукты, содержащие полипептиды, часто имеют и много жиров. А последние – враг стройности, к тому же препятствуют усваиванию организмом самих белков.

Легче всего воспринимается и лучше всего усваивается яичный белок. Это обусловлено тем, что в продукте мало жиров, а белки – быстрые. Но обычно не рекомендуется есть больше 2 яиц в сутки. Если же человек занимается спортом, то ему необходимо 4 яйца.

Не менее полезным является мясо, приготовленное на пару, особенно курятина или постная говядина. Например, в 100 г филе содержится до 30 чистых протеинов. К тому же такая пища быстро насыщает. Только рекомендуется комбинировать ее с легкими гарнирами.

Таблицы продуктов, содержащих белок:

Мясопродукты:

Орехи, бобовые:

Есть много различных типов белков растительного происхождения. Белки, которые необходимы вашему организму, вы можете получать из растительных продуктов, не используя продукты животного происхождения. У потребления белков растительного происхождения есть положительные и отрицательные стороны. Переходя на такую диету, нужно следить, чтобы рацион питания был сбалансирован, и кроме белков растительного происхождения , он содержал достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!