Оздоровительный бег, польза и вред

Что такое оздоровительный бег?

То, что польза бега и по утрам и по вечерам есть, мы знаем точно. Но вот когда и как правильно бегать.… И может лучше заниматься спортивной ходьбой?

Спортивная ходьба считается наиболее легкой по оказываемой нагрузке, зато при беге Ваши легкие будут перекачивать значительно больше кислорода. Аэробные движения бега гораздо более нагружают мышцы, чем ходьба.

Несомненна польза бега для легких, мышц сердца.  Бег «подстегивает» обмен веществ, помогает бороться с лишним весом, благотворен для нервной системы. Выделите около 30 минут в день для бега — это для начинающего.

Его можно чередовать с ходьбой. Для тех же, кто еще до этого занимался легкими пробежками, это время возможно поднять до 1 часа. Утром лучшее время для занятий — с 6.30 до 7.30 – когда организм наилучше воспринимает нагрузки. Дневное время для бега – с 11.00 до 12.00; вечернее – с 16.00 до 18.00.

Как правильно бегать? С чего начать? Начинаем с экипировки:

Обувь — без сомнения самая важная часть снаряжения для занятий бегом, потому что именно она смягчает удары стопы о твердую поверхность.

Кроссовки для бега разрабатывается специально, чтобы обеспечить хорошее сцепление с беговой поверхностью и снизить риск травмы. Обувь должна быть при этом мягкой и выдерживать продолжительные нагрузки.

Найдите хороший магазин спортивных товаров и поговорите с консультантом, который хотя бы немного знает о беге.

Если у вас есть предрасположенность к травмам стоп, то подумайте насчет специальных ортопедических стелек.

На одежду для бега не нужно тратить огромные деньги, но нужно обратить внимание на то, как хорошо она на вас сидит, как хорошо дышит и пропускает влагу изнутри, и в какую погоду вы собираетесь бегать в этой одежде.

Вам понадобится пара шорт или спортивных трико, футболок с коротким или длинным рукавом. Главное чтобы ткань хорошо отдавала влагу и дышала. В холодное время года понадобится еще пара-тройка предметов одежды, чтобы вам было тепло. Если вы планируете бегать в темное время суток, рано утром или поздно вечером, вам понадобятся светоотражатели.

Как правильно начать бегать?

Обычно новичкам дается очень небольшая нагрузка — не более 2—3 минут легкого бега: организм должен приспособиться к непривычному состоянию. Есть и объективный показатель оптимального объема бега. Если через 10–15 минут после бега пульс возвратится к исходному показателю, значит, беговая дистанция посильна. Скажем, перед забегом пульс 72 удара в минуту, спустя минут 12—15 после бега — 72–75. При таких показателях можно считать дистанцию найденной очень удачно и бегать смело. Но уже примерно через месяц организм привыкает к нагрузке, постепенно возрастает объем бега, и эти показатели должны изменяться. Таким образом, наши любители бега могут теперь полагаться не только на собственные ощущения, но и на объективные показатели.

Все, о чем говорилось выше, касается определения оптимальной нагрузки для начинающих бегунов. Но вот найдены темп и объем бега. Пора приступать к занятиям.

Основной принцип начального этапа тренировок — сочетание бега с ходьбой,  за примерно таким графиком: 400 метров ходьбы за 4 минуты + 400 метров чередования ходьбы и бега за 3–3,5 минуты (100 м бег + 100 м ходьба и т. д.) + 400 метров ходьбы + 800 метров чередования бега и ходьбы за 7 минут (200 + 200 и т. д.) + 10 минут ходьбы.

Суммарный объем ходьбы и бега возрастает с каждым разом. Но только на четвертой или пятой тренировке дистанция непрерывного бега увеличивается до 400 метров. Каждые две недели она возрастает на 200 метров. Иногда при очень хорошей адаптации допускается увеличение на 400 метров за полмесяца. К концу третьего месяца регулярных тренировок непрерывный бег продолжается около 30 минут со скоростью 7–7,5 минуты километр. Постепенно время бега возрастает до 50–60 минут.

Разумеется, в этой схеме возможны варианты в зависимости от индивидуальных особенностей. Считается, что на начальном этапе занятий бегом, нагрузка должна быть весьма умеренной, что не следует перенапрягаться, форсируя свою тренированность. Лишь постепенно приучив свой организм к медленному и длительному бегу, человек может ставить перед собой более серьезные задачи, ибо бег сам по себе весьма острое средство воздействия, которое при неумеренных дозах может принести не пользу, а вред.

Лишь спустя несколько месяцев регулярных занятий разрешается увеличивать темп. Это важный момент в тренировке, так как позволяет приступить к решающей перестройке сердечно-сосудистой системы. Известно, что наиболее эффективное улучшение физических качеств происходит на фоне утомления. Когда организм еще не подготовлен к бегу, усталость может оказаться опасной. При переходе на более высокую ступень занятий утомление становится трамплином для нового, качественного скачка в укреплении здоровья. Специалисты рекомендуют на этом этапе так дозировать нагрузки, чтобы при беге в течение нескольких минут пульс держался на уровне 140–160 ударов в минуту.

Считается, что все допущенные врачом к беговым тренировкам практически здоровы. Но на самом деле почти каждый из них имеет какие-то отклонения: повышенное артериальное давление или ожирение, расшатанные нервы или плоскостопие. Это, между прочим, удел всякого, кто не занимается регулярно физкультурой и спортом. Уже примерно через 3–4 месяца, по мере врабатывания организма в беговую нагрузку, наступает улучшение состояния организма. Однако коренные улучшения произойдут только через полтора-два года, когда темп длительного бега возрастет до 5 минут на километр и когда человек будет в состоянии без особого напряжения во время бега делать небольшие ускорения. Это очень важный момент, означающий серьезные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы. Всякий человек, независимо от возраста, в течение нескольких лет регулярно тренирующийся в беге, использует именно этот темп, который время от времени чередуется с ускорениями, бегом в гору, по песку и т. п. Только такой режим занятий (после необходимого длительного начального периода щадящего ритма) гарантирует крепкое здоровье.

Польза бега по утрам:

Несомненна польза бега по утрам. Бег в утренний период полезен для сердечно-сосудистой и нервной систем – в это время организм Ваш еще не вошел в дневной ритм и хорошо перенесет нагрузку, а отсутствие дневного шума поможет нервам расслабиться. Днем мышцы Ваши уже «разогреты», бег лишь дополнит уже полученную нагрузку.

Как пишет в своей книге Гарт Гилмор, некоторые находят, что бегать лучше всего утром. Однако в этом случае необходимо помнить, что организм нуждается в некоторой настройке, для того чтобы из теплой постели выбраться на свежий воздух. Сниженная частота пульса и общее состояние бегуна будут восставать против желания ввергнуть организм в бег по дорогам в холодный серый рассвет. До тех пор пока кровообращение не наладится должным образом, те, кто проводит бег ранним утром, в какой-то период времени будут чувствовать себя не совсем хорошо. Но и в данном случае организм, естественно, позаботится о том, чтобы приспособиться и к раннему вставанию и к раннему бегу. Возбуждающая чашка чаю или кофе может быть полезной перед бегом.

Если вы преодолеете начальную инертность — а мы предупреждаем вас, что это не так легко, — в дальнейшем у вас неудобств не будет. И для тех, кто приходит с работы домой довольно поздно и, следовательно, поздно ест, утренние пробежки, возможно, будут более целесообразными.

Выделите для этого спорта минимум два дня за неделю. Чтобы польза от бега была максимальной, желательно было бы заниматься в одно и то же время – так Вы «приучите» организм к нагрузке в определенный период времени. Немножко освоившись, можете увеличить время до трех дней в неделю. Или бегайте ежедневно по полчаса. Для детей и пожилых людей достаточно 1 – 2 раз за неделю.

Есть польза от бега и для тех, кто хочет использовать бег как способ похудеть. Обычный бег помогает сбросить в среднем 300-400 г веса, а чередование быстрого с медленным через каждые 5 минут — до 500 г за полчаса занятий. Тем более, такой вид бега благотворен для мышц сердца.

Противопоказания для занятий бегом:

Да, польза от бега есть, только если человек здоров. Нагрузка при беге – большая, поэтому и противопоказаний у него немало — ограниченная сердечная деятельность (перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, повышенное или пониженное давление) – в этом случае показана ходьба, а медленный бег – только в качестве кратковременной нагрузки; варикозное расширение вен; сильно ослабленное зрение; астма и прочие заболевания дыхательного аппарата. Эндокринные заболевания, почечнокаменная болезнь, наличие камней в селезенке, воспаления мочеполовой системы – также в списке противопоказаний. Здесь лучше подойдет ходьба.

Противопоказаны занятия бегом людям, перенесших травму позвоночника.

Если у Вас плоскостопие – лучшим вариантом для Вас будет спортивная ходьба в специальных лечебных кроссовках с ортопедическими стельками.

Итак, если бег вам не противопоказан, то польза бега по утрам и вечерам,  для вашего здоровья несомненна. Главное знать, как правильно бегать и в какое время. А прекрасным дополнением к бегу могут стать водные процедуры — они тонизируют организм, укрепляюще действуют на сердечно-сосудистую и нервную системы, добавят Вам бодрости и хорошего настроения.

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!